・日本人に不足しがちな食物繊維
・○○〇との相関性
・腸内環境を良好にする必須栄養素
健康な体と聞いて、どんな姿をイメージしますか？
風邪を引きにくい、疲れを知らない体、疲れても回復が早い、いつもハツラツとしている、
颯爽と歩く姿、顔色が良い・・・
様々あると思います。
では、そのような健康な体の人達に共通する点は何でしょうか？
１つには代謝がスムーズに行われている事が挙げられます。
肉を食べたり、ファーストフードやカップラーメン、インスタント食品など
当たり前のように食べていると代謝は滞るばかりです。
代謝がスムーズにいく体とそうでない体では何が違うのか？
今回は栄養素の面から見ていきたいと思います。
昔は、人間には５大栄養素があれば十分と言われていました。
５大栄養素とは炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルです。
それに加えて近年では食物繊維が第６の栄養素と言われています。
以前は栄養学の中では食物繊維は栄養にならない不要なものと思われていました。
しかし余分な脂質や糖質、コレステロール等を排泄するなど体の代謝に貢献している事が分かり始め、
今では大事な栄養素の１つとして認知されています。
食物繊維には水溶性と不溶性があります。
水溶性の食物繊維は水に溶けるとゲル状になり、胃の中で食べた物を包み込みます。
昆布やワカメなどの海藻類、里芋やごぼう、りんごなどの果物、納豆、きなこ、切り干し大根、
ひじき、豆類、酒粕などに多く含まれ、ネバネバした食べ物が多く見られます。
ゲル状で粘着性を持っているので、胃や腸の中をゆっくり移動していくので満腹感を感じやすく、
食べ過ぎを防いでくれます。
また、食後の血糖値が急激に上がるのを抑えて、糖質をゆるやかに吸収します。
さらにコレステロールを吸着して体外に排泄する働きもあるので、メタボや動脈硬化の予防、
ダイエットにも効果があります。
もう１つの不溶性の食物繊維はお腹の中で水分を吸収して膨らみ、数倍～数十倍の大きさになります。
水溶性と同様にお腹が満たされて食べ過ぎを抑える効果があります。
そして便の量が増える事で腸壁を刺激して、腸内の蠕動運動を助けます。
また、腸内の有害物質（食べ物の残りカス、悪玉菌によって生じた物質など）を吸着して体外に排泄します。
腸内に入ってくる有害物質の濃度が高い程、あるいは腸内に留まる時間が長くなる程、
がんなどあらゆる病気を引き起こします。
毎日病気の元を体外に出す大事な役割を持っているのです。
不溶性食物繊維はほとんどの植物が有していて、玄米、野菜全般、豆類、きのこに豊富に含まれています。
食物繊維の効果を以下にまとめてみました。
●水溶性食物繊維はコレステロールや糖質の余分な吸収、または急激な吸収を抑えて消化をスムーズにする。
●不溶性食物繊維は腸内の有害物質を速やかに排泄して、排便をスムーズにする。
この２種類の食物繊維の両方とも大腸の中で発酵・分解されて
腸内細菌（特にビフィズス菌）のエサになって、腸内細菌を整えます。
ビフィズス菌は善玉菌の代表格で、腸内を酸性にして悪玉菌の発育を抑え、
腸内細菌のバランスを良好にします。
しかし、逆に悪玉菌のエサになる食べ物を食べると腸内環境は一変します。
動物性たんぱく質や脂肪を好むのが、悪玉菌の１種であるウェルシュ菌です。
肉を食べている人の腸内は悪玉菌だらけです。
同じように牛乳や乳製品をたくさん食べる事も、人工的な加工食品も腸内の悪玉菌を増やします。
つまり、体に有効な栄養として消化吸収されないものが腸内に入ってくると、悪玉菌を増やしてしまうのです。
食物繊維は「人の消化酵素で消化できない食物中の難消化性成分の総体」と定義されています。
昔は食物繊維が食べ物のカスと言われていたのは、こうした性質を持っている所以からですが、
今ではむしろその消化されない性質こそが、腸内をお掃除する役割を果たす大切な栄養素として見直されています。
残念ながら、食物繊維は加工食品にはほぼ入っていません。
加工食品には食品添加物や質の悪い油脂類がたっぷり入っているので、
腸内で悪玉菌を増やし、コレステロール値も上がります。
もちろんこうした食品にデトックス効果は無いので、血液が汚れて代謝も滞ってしまいます。
腸内細菌は健康な体を保つ上で大変重要であるのですが、それを裏づける面白いデータがあります。
食物繊維を多く摂っている国は自殺率が少ないのです。
例えば、メキシコは食物繊維の摂取量が世界でトップクラスです。
もともと南の国は陽気な国民性ということもあるでしょうが、自殺率は最も低いです。
メキシコが経済危機にあった中でも、その陽氣な国民性を物語るエピソードがあります。
メキシコの人同士が１年以上仕事が無い失業状態でお互いの近況を話している場面にて。
日本人の感覚からすると氣が滅入って悲観的になるところですが、
何と彼らはそんな状況を笑いながら話し、そればかりか気分転換に一緒に出かけようという話で盛り上がる。
そんなやり取りがされるというのです。
お国柄と言ってしまえばそれまでかもしれませんが、腸内細菌の状態も精神に影響する事から
食物繊維の摂取量の多さとも因果関係があると思います。
先にも少し触れましたが、毎日出る便の状態を見れば自分の健康状態を客観的にチェックする事が出来ます。
腸内細菌の数は便の量に比例していて、便の約半分は腸内細菌と言われています。
戦前の日本人は１日に出る便の量が１人当たり３５０ｇでした。
しかし、近年では半分を下回る約１５０ｇにまで減少しています。
この変化は食物繊維が不足した事と明らかに比例しています。
お菓子を食事代わりに食べているような、まともではない食事をしている人の便の量は
さらにその半分程度しかありません。
日本人の食卓に欧米の食事が入って来てから、食物繊維の摂取量がどんどん減ってしまったのです。
玄米菜食のように健康的な食事をしている人は、便の状態から腸内細菌が良好だと分かります。
理想的な便とは黄土色で大きめ、悪臭は無く、食物繊維を多く含むので水に浮かびます。
冒頭に挙げました現代的な食事をしている人は腸内が悪玉菌だらけなので、このような便は出ません。
もし自分の便が黒っぽくて硬めだとしたら、要注意です。
病気を引き起こす兆候があると捉えてください。
食物繊維は近年になって大事な営養素と認められるようになりましたが、
もともと日本人は食物繊維が豊富な食生活でした。
ご先祖様はは経験的にも体に良い作用をもたらすと知っていたからでしょう。
玄米菜食は腸内環境を整え、心もおだやかにしてくれます。
ジャンクフード漬けの食生活と玄米菜食では、心身の健康面において決定的な差となって表れます。
若いうちは誤魔化せても、年齢を重ねる毎に食習慣の結果がはっきりと出るので
病氣になる前に改善していく事が健康を保つ鍵になります。
山本 和佳
