・脚の筋肉と寿命の関係
・体を動かすとよく眠れる理由
・○○○○しながらウォーキングして脳活性
体に痛みを感じる事なく毎日を過ごしているというのは、とても幸せな事です。
指に切り傷が出来ただけでも、氣になって手の動きが不自然になってしまいます。
体が思うように動かなくなると不自由さを感じ、氣持ちが沈む事もあるでしょう。
特に脚が丈夫かどうかで老化の速度まで変わってきますし、体全体の健康状態にまで影響を及ぼします。
日頃から脚をしっかり使う事の重要性は、様々な言葉で言い表されています。
「老化は脚からやってくる」
「脚が弱ると老化が進む」
「よく歩く人にボケは少ない」
身近な高齢の人を思い浮かべて「確かにそうだ」と思った方もいらっしゃるでしょう。
脚は歩くなど運動機能以外にも様々な役割で全身の健康に深く関わっています。
そして、その重要な働きを支えているのが筋肉です。
体の筋肉を構成している筋繊維には速筋と遅筋があります。
速筋は収縮が速くて強い力を生み出し、エネルギーの消費量が多いという特徴があります。
遅筋は収縮が遅く、速筋と比べると出す力は弱いですが、姿勢を維持するなど持続的に力を出す時に働きます。
背骨に沿った部分や、太ももやふくらはぎの深部などに多く存在しています。
速筋は手や腕など上半身に多く、重いものを持ち上げる時や全速力で走る時に使われる筋肉です。
一方、遅筋は歩く時や階段を上り下りしたり、家事をするなど日常の中で行う地味な動作の時に使われます。
どちらの筋肉にも日々活動する上でとてもお世話になっています。
しかし、年齢を重ねていくと俊敏な動きをする事が減って、速筋を使う機会は少なくなっていきます。
加齢とともに速く走ったり瞬発力を使う動きが出来なくなっていくのは、速筋から衰えていくためです。
一方、遅筋は立ち上がったり歩く動作に関わっているので、特に中高年になると遅筋を鍛える事が非常に大切です。
そして筋肉にはこうした運動以外にも重要な役割があります。
速筋とは対照的に地味な動作を担っている遅筋は、実は血液循環にも一役買っているのです。
血液は心臓の拍動によって動脈へ送り出され、毛細血管を通って細胞に酸素や栄養を届けています。
そして細胞で出た老廃物は血液に乗って静脈を通り、心臓へ戻ってきます。
生まれてから死ぬまでの間ずっと動き続けている心臓ですが、
ポンプとしての役割は血液を全身に送り出すまでです。
全身の細胞から心臓へ血液を送り届けるには、太ももやふくらはぎの筋肉を使わなければなりません。
もし良い食事をしても、脚の筋肉が弱いと栄養や酸素を全身の細胞へ送るのは難しいです。
遅筋の働きは大脳の覚醒と睡眠にも影響を及ぼしています。
人間の睡眠と覚醒のリズムを支配しているのは脳幹にある網様体賦活系と呼ばれる中枢部分です。
この部分は光や騒音、振動など抹消からの覚醒刺激が網様体に送り込まれ、
その刺激によって大脳全体が活性されて目が覚めます。
網様体賦活系を強く刺激するのが太ももや、腰など下半身に多く存在している遅筋なのです。
昼間に活動している時は歩いたり、立ったり、一定の姿勢を長時間保ったりしていますが、
そのような時に遅筋は収縮し続けて網様体賦活系に覚醒信号を送り続けます。
この覚醒刺激によって意識がはっきりとした状態になるのです。
一方、夜は活動量が減って遅筋が緩むので、大脳へ信号が送られなくなって眠くなります。
脚は全身の中で最も筋肉が発達していて、その分毛細血管も多く通っている場所です。
脚は人間の体重を支え、歩いたり走ったりする時にも働くので、
それに応じた強い筋肉がついていて、面積も大きくなっています。
人間の脚は第二の心臓と呼ばれていますが、脚の筋肉の収縮によって全身の血行が促進され、
血液を送り出すポンプとしても働いています。
そのため脚が弱ると、心臓に負担がかかって血液が上へと昇っていき、脳溢血や脳梗塞の原因にもなります。
脚を鍛えるにはウォーキングやスクワットがお勧めです。
また、つま先立ち運動も脚の筋肉を効率よく強くしますので、
膝が痛くてスクワットが辛いという方は是非試してみてください。
脚の筋肉が鍛えられると歩くのが楽になり、長時間歩いても疲れにくくなります。
すると氣力が湧いてきて、体を動かす事が楽しくなってきますよ。
そして、脚を鍛えるのと同じくらい重要なのが姿勢です。
昔は背中が曲がっているのはお年寄りというイメージでしたが、
パソコンやスマホの利用者が激増した今では、若い人にも猫背が増えています。
背中が曲がると首や肩が凝り、腰痛や股関節にも痛みが出たりと体のあちこちに歪みが生じます。
外見だけの問題ではありません。この状態が続くと内臓にも不調が表れます。
血管が圧迫されて胃腸に十分な酸素が届けられず、食べた物を消化する働きが弱くなり
腸の蠕動運動が鈍くなるので便秘になる事もあります。
姿勢の悪い人は良い人よりも消費カロリーが１割少なく、同じ運動量でも痩せにくいのです。
つまり肥満になるリスクも高く、悪い姿勢でいても良い事は１つもありません。
特に年齢を重ねるほど老化の度合いに差が出ますので、猫背の傾向がある人は今から姿勢を正しましょう。
姿勢が崩れてしまう理由として、まず背骨を支える筋肉が弱っている事が考えられます。
姿勢が悪い人は背筋を伸ばした状態を維持するのが辛くて、どうしても背中が丸まってしまいます。
しかし、先にも述べたように血管や内臓を圧迫しますので、猫背は体にとって決して楽な姿勢とは言えません。
姿勢はほとんど日常の習慣から来ているので、日頃から意識的に姿勢を正して
背骨を支える筋肉を鍛えることが大切です。
茶道や武道のように良い姿勢が身につくような習い事をするのも一案です。
足腰が弱るにつれて脳への刺激も減ると、昼間でも頭がボーっとして物忘れが増えたり、
意欲の低下といったように脳も衰えていきます。
もちろん若い人も脳を活性するために脚を鍛えた方が良いのです。
せっかく脳に覚醒信号を送るのですから、相乗効果がある腹式呼吸も同時に行う事をお勧めします。
ほとんどの人は普段から胸式呼吸をしていますが、
腹式呼吸は胸式呼吸の３倍もの空気を吸い込むことができます。
猫背の人が正しい姿勢で腹式呼吸をすれば、体に入る空気は３倍以上になりますので、チャレンジしてください。
爽快感を味わい、体中にエネルギーが充満するのが分かると思います。
体に取り込まれた酸素は、まず脳へ供給されます。
脳の神経細胞は体中で最も酸素を必要としている場所です。
腹式呼吸をしながらウォーキングをすると、脳神経が活発に働くので、
意識がはっきりして集中力も上がります。
パソコンやスマホを長時間利用する人は、電磁波の疲労の上に
姿勢の悪さの疲労を重なっている人が多いのではないでしょうか。
筋肉は何歳からでも鍛える事ができます。
日本で最高齢のフィットネスインストラクター瀧島未香さんは９０歳という年齢ながら
日々ウォーキングやトレーニングを続け、９０歳とは思えないほどお元氣ではつらつとされています。
元氣に年齢を重ねていく事を身をもって証明されている瀧島さんのような方は
いずれ高齢を迎える人達にとっても希望の光だと思うのです。
筋力を強くするのは将来の病氣を予防するためでもあり、毎日の生活を快適にするためでもあります。
体は生きている間はお借りしている乗り物ですから、栄養を入れたりメンテナンスする必要があり
そのやり方次第で長持ちもするし、早く故障してしまう事だってあります。
体の声に耳を傾けて食べる物を選び、体を動かして丈夫な体を維持しましょう。
山本 和佳