・疲労を溜め込まず、早めに回復させる
・暑さ対策の食事
・効率良く水分と栄養を補給する
現代人は呼吸が不自然になっている場合が多く、呼吸が浅く回数も少ない人が増えています。
パソコンに長時間向かう習慣や、ゲームやスマホに夢中になる、
空氣の汚れ、マスク生活などの影響から呼吸が浅く、無意識に息を止めている場合もあります。
体内の酸素が不足すると細胞の力が弱くなり、代謝や免疫力も低下します。
暑い季節は夏バテしやすくなりますので、しっかり対策をしていきましょう。
深く呼吸をすると細胞に酸素が十分行き渡り、細胞から元氣になります。
また、自律神経を整えて心身をリラックスさせてくれます。
日中の活動時に交感神経が優位に働き、夜は副交感神経が優位になり
リラックスして眠りに入るというサイクルを繰り返しています。
しかし、自律神経のバランスを崩すと心身に不調が表れ始めます。
また、急激な氣温の変化や氣候の移り変わりの影響も受けるため
季節の変わり目や急激に天氣が変わる時に不調を訴える人が多いのです。
もともと自律神経のバランスが悪い人は、こうした影響を受けてさらに体調を崩しがちです。
そして何らかの不調を抱えている人のほとんどは交感神経が活発になり過ぎています。
交感神経と副交感神経が高いレベルでバランスがとれているのが理想ですので
まずは副交感神経を働かせることが大切です。
仕事の合間の休憩とか、日中もリラックスする時間をとってみてください。
以下を意識して行うと、副交感神経が活発になります。
・呼吸
吐く方に意識をおいて、ゆっくり呼吸をします。
幸せを感じるセロトニンが分泌されるため、心身のスイッチの切替えをしやすい。
・よく噛んで食べる
噛む事でもセロトニンが分泌されます。
唾液の分泌を促すので消化が良くなる他、脳の働きを活性させるため
記憶力の向上や認知症予防のこうかもあります。
・笑う
免疫機能が上がります。
よく笑うと呼吸が深くなるので、体内の循環を促します。
せっかく休憩をしても、氣分転換できなかったり疲れが取れない場合は
交感神経が働き続けているため、意識的に副交感神経にスイッチを切り替えてみてください。
ここで少し二酸化炭素の役割についても触れようと思います。
息を吸う時に酸素が体内に入り、呼氣と一緒に二酸化炭素を排出すると学校で教えられた影響か
二酸化炭素は人間にとって要らないものと思われるかもしれませんが、
実は体内で大切な役割を果たして、常に体内で一定量を保っています。
体内に入った酸素は血液に入り、細胞へ運ばれますが、
酸素を細胞に送り込むのを助けているのが二酸化炭素です。
また、二酸化炭素は体内のｐH値の調整、氣道を広げて空氣を取り込みやすくしたり、
血管を広げて血流を良くするといった重要な働きをしています。
もし体内の二酸化炭素濃度が下がると、せっかく呼吸で取り入れた酸素が血液に入っても
細胞まで届けられず、また体の外へ出されてしまいます。
そして血管や氣道が収縮して狭くなるため、息が苦しくなります。
さらに濃度が極端に低下すると呼吸に障害が出て、命にも関わります。
二酸化炭素もまた体の健康を守ってくれているのです。
氣温が急上昇して蒸し暑くなると、体の疲労も大きくなりますので
食事を工夫して夏バテ対策をしましょう。
まず薬味はお蕎麦や麺類に欠かせないですが、夏場はこの薬味を是非活用してみてください。
イソチオシアネートやアリシンという辛味成分には強い抗酸化作用、抗菌効果、免疫増強効果があり、
この時期に心配な食中毒を予防する事も出来ます。
わさび、かいわれ大根、ブロッコリースプラウトにはイソチオシアネートが豊富です。
イソチオシアネートは腸内の悪玉菌の増殖を抑え、悪玉コレステロールを減らします。
抗菌作用に優れ、免疫力も上げますので、蒸し暑い季節にも是非摂ってほしい栄養素です。
抗酸化作用がとても強く、体内の活性酸素を除去するので
生活習慣病の予防にも大変役立ちます。
アリシンはねぎ、玉ねぎ、ニラ、にんにくに豊富に含まれます。
これらの食材に共通している鼻にツンと来る香りや辛味はアリシンです。
アリシンは血中のコレステロール値を抑えて胃がんや大腸がんなど生活習慣病を予防する働きがあります。
その他にも血糖値上昇を抑える、疲労回復、強い抗菌作用、食欲増進効果もありますので
夏に夏バテ対策に欠かせない栄養素です。
生で食べると刺激が強いため、薬味として少量添えて食べると良いでしょう。
アリシンは加熱弱い栄養素ですが、ビタミンＢ１と一緒に加熱すると「アリチアミン」が出来て
アリシンと似た働きをします。
ビタミンＢ１は玄米、豆類に多く含まれていますので
薬味を添えると、暑い季節も玄米菜食で栄養を摂るのを助けてくれます。
また、夏は汗をかく量が増えてミネラルが汗と一緒に出ていきますので、
ミネラル不足になりやすい時期でもあります。
ミネラルは体内で合成されないので、外から取り入れるしかありません。
体内のミネラルが不足していると、水分が利用されず、そのまま尿として排泄されてしまいます。
ミネラルは季節を問わず大切な栄養素ですが、ファーストフードやインスタント食品のように
食品添加物をたくさん使ったものや白砂糖を使った甘いお菓子などを食べていると
慢性的なミネラル不足になります。
暑い時期にお勧めのミネラル補給方法は、夏野菜や塩をちゃんと摂る事です。
夏野菜には水分が多く含まれるため、暑さで体内に溜まった熱を冷ましてくれます。
また、栄養補給も同時に出来て疲労回復を助けます。
塩は海水から作られたミネラル豊富な本物の塩をしっかり摂ると、
体内のミネラルをバランス良く補給できて、熱中症予防にもなります。
トマト、きゅうり、すいか、とうもろこしなどに塩をまぶすと一層美味しくなる上に
とても効率良く栄養を摂る事が出来ます。
日中に受けた暑さの疲労を放っておくと、夜になっても体がだるさがなかなか抜けません。
疲れを溜め込まない、疲れを早く回復させる工夫が大切です。
他にも夏バテ対策になる食材がありますので、ご紹介します。
オクラやめかぶのような海藻のネバネバした食材にも
食物繊維が豊富に含まれているので、体内の老廃物を排出してくれます。
蒸し暑くなって胃腸が疲れると、食べる量が減ってしまいますが
これらの食材が持つ粘り氣によって喉越しが良くなり、食が進みますので
暑くなると食欲が落ちて困っている方は試してみてください。
また、亜麻仁油やインカインチ油、魚に含まれるオメガ３は良質な油で旨味がありますので、
食欲アップに一役買ってくれます。
サラダにかけたり、玄米に混ぜて食べるとコクが出て、美味しく食べられますよ。
ここ数年、特に夏の暑さが厳しくなっています。
食欲の低下による栄養不足、暑さやエアコン使用による疲労、氣力が低下するなど
体は様々なダメージを受ける季節です。
場所によっては命の危険を伴うほど暑さが厳しくなる日もありますので
水分も栄養もしっかり摂って健康を維持してください。
自然から採れた食材の力に助けてもらい、暑い夏を乗り切っていきましょう。
山本和佳