・○○○○○の摂り過ぎは内臓に負担をかける
・優れたアミノ酸の組み合わせ
・脂質や糖質について
筋肉は年齢と共に減少していきます。
筋肉が減ると代謝が下がりますので、体脂肪がつきやすくなります。
加齢によってメタボの人が増加するのも、このためです。
高齢になると、日常の動作に要する時間が長くなったり、骨折するリスクも高くなります。
しかし、筋肉を増やせば、そのリスクを減らすことができます。
さらに、腰痛やひざの痛みのような軟骨がすり減った痛みに対しても、
筋肉で支えることで痛みが軽減することもあります。
元氣なお年寄りは姿勢も良く、若々しく見えます。
姿勢を保つにも筋肉が使われています。
●たんぱく質の摂り過ぎは内臓に負担をかける
筋肉を作るといえば、たんぱく質を必死に摂る姿をイメージされるかもしれません。
しかし、食べ物に含まれているたんぱく質が、そのまま体内で筋肉になるわけではありません。
食事で体内に入ったたんぱく質は、アミノ酸に分解されて吸収され、
体内でもう一度たんぱく質に作り変えられているのです。
たんぱく質を構成するアミノ酸は２０種類あり、それらを組み合わせてたんぱく質が作られます。
たんぱく質は細胞内の核にある遺伝子ＤＮＡの情報をもとに
アミノ酸の組み合わせが決められて、たんぱく質が合成されます。
つまり、食事で摂取したたんぱく質は体内で分解された後、人間の体に合うたんぱく質に作られているのです。
食べ物のたんぱく質と筋肉のたんぱく質は構成が異なりますので、体内で一度アミノ酸へ分解されます。
ただ、注意したいのはたんぱく質（動物性？）を摂り過ぎると、内臓に負担をかけるという点です。
たんぱく質は三大営養素の中で唯一窒素を含んでいて、
たんぱく質がアミノ酸に分解される時、窒素がアンモニアを作り出します。
アンモニアには毒性があり、腎臓でろ過された後で排泄されますが、腎臓に負担をかけてしまいます。
アミノ酸は未精製の穀類、野菜、果物、大豆、大豆製品、豆類、海藻、魚介類など
自然から採れる様々な食材に含まれていますので、
玄米菜食は内臓に負担をかけずに営養が摂れる素晴らしい食事です。
●玄米と納豆の組み合わせ
和食の定番とも言えるご飯に納豆の組み合わせ。
これは、筋肉を作る点でも優れた営養が含まれています。
玄米はビタミン・ミネラルなど営養が大変豊富ですが、必須アミノ酸のリジンが少ないです。
一方、大豆にはリジンが豊富なため、玄米と一緒に納豆を食べると、
アミノ酸をバランス良く摂れて筋肉を作るのを助けてくれます。
リジンはたんぱく質の吸収を促進し、カルシウムの吸収やブドウ糖の代謝を高めます。
肝臓の機能を強化したり、ウイルスや細菌の抗体を作る免疫力を強くする働きもあります。
●脂質について
「脂は体に良くない」と思われる方は多いですが、
脂質は三大営養素の１つで、体にとって欠かせないものです。
細胞膜の材料として使われる他、コレステロールの合成やホルモンの働きにも関わっています。
脂質は体脂肪として蓄えられます。体脂肪は増えすぎると問題ですが、これも体に必要なものです。
内臓を守ったり、体温の保持、衝撃から守るクッションの役割をしてくれます。
また、エネルギーの蓄えとなりますので、
寒さや暑さなど厳しい氣候を耐え抜くには適量の脂肪が必要なのです。
筋肉量が多く脂肪が極端に少ない人、痩せ過ぎの人は適度に脂肪をつけることが大切です。
脂質はどの種類を摂るかがとても重要です。
摂取した脂肪は脂肪酸とグリセリンに分解され、
脂肪酸は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に大別されます。
＜飽和脂肪酸＞
融点が４０℃以上で、常温では固体の油です。
肉、卵、バター、チーズなどに多く含まれています。
人間の体温は飽和脂肪酸の融点よりも低いため、食べ過ぎると細胞の老化や動脈硬化につながります。
＜不飽和脂肪酸＞
常温では液体の油でオメガ３、６、９に分かれます。
中でも意識して摂りたいのがオメガ３（亜麻仁油、インカインチ油、えごま油、EPA、DHAなど）です。
血管の老化予防、血行促進、細胞を元氣にする、脳活性など優れた効果がありますが、
現代人に不足しがちな脂質ですので、積極的に摂りましょう。
オメガ３には必須脂肪酸であるαオレイン酸が含まれているのが特徴です。
体内で必要に応じてEPA、DHAに変換されます。
EPA、DHAは青魚にも多く含まれています。
特に筋肉に関係しているのがEPAです。
赤血球が柔らかくなり、血流を促しますので
心臓に負担をかけずに体の隅々まで酸素や営養を届けることが出来ます。
また、筋肉痛や腰痛、花粉症など全ての炎症を抑える効果もあります。
抗炎症作用は体の疲労回復にもつながります。
DHAは頭が良くなる脂質として知られていますので、
育ち盛りのお子さんにも是非食べさせてあげてください。
●睡眠も大切
睡眠をとることも、筋肉をつけるために大切です。
質の良い睡眠は成長ホルモンの分泌を促して
子どもの成長を助け、大人も細胞のダメージを修復して疲労回復につなげ、
アンチエイジングの効果も発揮します。
睡眠に深く関わっている営養素がトリプトファンです。
トリプトファンは幸せホルモンとも呼ばれるセロトニンの材料になります。
セロトニンは朝日を浴びたり、散歩など有酸素運動をする時に分泌されます。
そして夜になると、今度は睡眠ホルモンのメラトニンの材料になります。
日中の活動や生活習慣が睡眠の質を左右しているのです。
トリプトファンは納豆やバナナに多く含まれています。
肉にもトリプトファンが多いと言われますが、それらは腸内細菌によって
インドール、スカトール、アンモニアなど発がんを促す有害物質が作られるため
肉は食べないでください。
●糖質について
糖質が含まれる主食も大切なエネルギー源です。
まず大事なポイントは、糖質には血糖値を上げやすいものとそうでないものがある事です。
ゆっくり血糖値を上げる多糖類を摂ることが重要です。
多糖類が豊富な食べ物は玄米など未精製の穀類、いも類、とうもろこしなどです。
糖質を摂った後に分泌されるインスリンは、筋肉の合成を進める働きもありますので
主食をしっかり食べることで強い体を作ります。
食事から摂り入れた糖質はグルコースとなって吸収され、
血液に入って肝臓や筋肉へ運ばれ、グリコーゲンとして貯蔵されます。
つまり肝臓や筋肉にエネルギーを貯めておくことが出来るのです。
筋肉量が多ければ、その分多くのエネルギーを貯蔵できますので、
運動して筋肉が増えるとスタミナが強くなります。
ブドウ糖や砂糖のような単糖類や二糖類は出来る限り避けましょう。
血糖値の急激な上下動を引き起こし、インスリンの過剰な分泌によって
低血糖に陥ったり、血管を傷つけて動脈硬化のリスクを増やしてしまいます。
このような糖質を摂り続けると、インスリンが正常に分泌されなくなり、
血糖値が正常に保てなくなってしまいます。
今回は基礎体力を上げるための筋肉を作ることを目的として
営養面からお話ししました。
今回紹介した営養素以外にも様々な営養素が関わって筋肉は作られます。
一部の営養だけを過剰に摂取するような食事は、体に負担をかけてしまいますので
営養バランスの良い食事を続けることが重要です。
それらも考慮すると、やはり玄米菜食はこの上なく優れている食事だと言えます。
営養バランスが優れている上に美味しく、抗酸化成分を多く摂れますので
日々体内で発生する炎症を抑え、老化予防効果ももたらします。
また、玄米菜食にすると、体内循環を滞らせるもの（農薬、食品添加物、質の悪い油、砂糖など）を
摂る量が自然と減らせるのも良い点です。
正しい食事は正しい味覚を作ります。
子どもは丈夫な体を作り、大人も病氣予防して健康維持するために
食事の改善は何歳からでも、氣づいた時から始めることが大切です。
山本和佳