・甘味は本能的に求めるもの
・ホルモンの異常
・肥満の人は○○○○が決定的に足りない
肥満は万病の元です。
肥満になる原因の１つに糖分の過剰摂取、糖分の摂り方の問題があります。
ただ太るだけでなく、痩せたくても思うようにならない悩みも
食生活を改善しながら糖分を減らすことで改善に向かいます。
●本来、甘さは安全のしるし？
もともと人間は甘さを求める生きものです。
なぜなら甘味は食べても安心、安全のサインだからです。
果実や木の実は完熟すると、甘くなって香りを放ちます。
すると、それに呼ばれたかのようにどうぶつや鳥が集まってきます。
熟す前の青い実には微量の毒が含まれていて、子孫を残すために
どうぶつや鳥に食べられないよう自ら守っていると言われています。
このように、わたし達は本能的に甘さを好んでいるのです。
●ホルモンを正常にする
ホルモンは消化吸収を促すなど体の活動に関わり、
それ以外にもやる氣を出したり、行動へ移したりと
精神活動や性格にも影響しています。
肥満が体に良くないと分かっていても、減量できない。
減量しようと思っても、なかなか実行できない。
肥満の人は減量すると同時に、内容の改善もしなくてはなりません。
肥満になるとホルモンにも異常が起きているので、
ホルモン機能を修復する観点からアプローチすることも一案です。
①インスリンを減らす
インスリンには脂肪細胞として体に取り込む役割があります。
インスリンの分泌が少なくなれば、脂肪細胞に取り込まれるエネルギー量が減り、
レプチンの感受性が向上して、食欲が減ります。
さらに、筋肉がより多くのエネルギーを消費する事により、代謝が上がります。
肥満の人にとって、インスリンを減らすことは痩せるための必須条件です。
では、どうやってインスリンを減らすのでしょうか。
＜精白食品を控える＞
精製された食べ物は血糖値を急激に上げる為、インスリンを過剰に分泌させていまいます。
白米、精製された小麦粉、白砂糖などが体に入るのを極力控えると、
脂肪細胞の増加を抑えることができます。
肥満の人もそうでない人も、ほとんどの現代人は精白食品を日常的に摂っているので
インスリンが多いです。
太っていない人も、低血糖など肥満以外の問題がありますので、
精白食品は極力摂らないようにしましょう。
＜食物繊維を摂る＞
インスリンを減らすためのもう１つの方法は食物繊維を摂る事です。
食物繊維は野菜、海藻、いも類、味噌、果物などに豊富に含まれています。
そして、玄米や豆類のような茶色の食べ物を食べましょう。
加工したり精白したものではなく、素材をまるごと食べる事が重要です。
白米、小麦粉、白砂糖は食物繊維が全て取り除かれています。
そのため、血糖値を急上昇させてインスリンを大量に分泌するため、
体内の代謝が異常を起こしてしまいます。
精白されたものや加工品を食べ続けると、インスリンが効かなくなり、
糖尿病や生活習慣病になりますので、早めに食事を改善しましょう。
②グレリンを減らす
空腹ホルモンと言われるグレリンを減らすと、食事量を減らせます。
通常は空腹感が増すと共に胃からグレリンが分泌され、
食べる時にピークになって食後は減少します。
肥満の人はグレリンが多いため強い空腹感が表れ、それが食べ過ぎに繋がります。
グレリンを減らすためには、まず朝ご飯を必ず食べることです。
朝ご飯を食べないと、その日に必要なエネルギーを朝のうちに作れないため、
昼に近づくにつれてグレリンが増加して強い空腹感となり、昼と夜に食べ過ぎてしまいます。
肥満の人に共通して糖分を過剰摂取しているため、インスリンが効かなくなると
ものすごい空腹感を感じます。
この空腹感に耐えられず、夜に食べ過ぎるという特徴があります。
すると翌朝は空腹を感じないため、朝ご飯を抜くという悪循環に陥ります。
糖分を摂り過ぎると、血中のブドウ糖が上がりますが、
インスリンの働きが弱いと細胞へ糖分が届けられず、血中にブドウ糖が溢れます。
一方、細胞はエネルギーが不足するため、脳が「もっと糖分がほしい」と勘違いをしてしまいます。
このため、食べてもすぐお腹が空き、それが食べ過ぎを招きます。
夜遅くに食べると、それをエネルギーに変えられないため、
脂肪組織や肝臓へ運ばれて脂肪として蓄積され、さらにインスリンが効かなくなります。
肥満の人の中には睡眠時無呼吸症候群を抱えている人もいます。
過剰なインスリンの常態化と睡眠不足により、慢性的に強い疲れが出て
運動する氣力も無くなります。
肥満を改善しなければと思うのに、減量出来ない悪循環になってしまう。
まずは毎日朝ご飯を食べ、夕食は寝る３時間前までに済ませましょう。
③ペプチドYYを増やす
食物繊維が不足すると満腹感を感じにくくなります。
食べた後の満足感はペプチドYYによってもたらされます。
ペプチドYYは腸の中の細胞から分泌されます。
食べてからペプチドYYが分泌されるまで２０分くらいかかります。
この満腹感を得られるまでに食べ過ぎる
また、食べる時によく噛むと、ペプチドYYは増加します。
よく噛んで食べると満腹感を感じやすくなるのは、ペプチドYYの働きのおかげです。
柔らかくてカロリーの高いもの、化学調味料で濃く味付けされたもの、
清涼飲料水のように噛まなくてもカロリー摂取してしまうものは
満腹感になりにくいです。
こうした加工食品を食べることも肥満の一因です。
●素材をまるごと食べる理由
食物繊維は肥満改善にも一役買っています。
食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分かれます。
水溶性食物繊維は、消化吸収を遅らせ（正常なスピードにする）、
腸内の善玉菌によって発酵が起こります。
りんご、オレンジ、梨、ナッツ類、豆類、ブルーベリーに多く含まれます。
不溶性食物繊維は、水に溶けない性質のため消化されず、緩下剤のような効果があり、
食べ物や老廃物をスムーズに移動するのを助けます。
玄米、ブロッコリー、キャベツ、緑黄色野菜、果実、根菜類に多く含まれています。
どちらか一方ではなく、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を両方摂ることが大切です。
精白されたものや加工食品には食物繊維はほぼありません。
食物繊維は一度取り除かれたら元に戻すことはできません。
食物繊維が体に有効に働くのは、加工されていない状態の時です。
穀類であれば、粒に胚芽がついたまるごとの状態で食べる事で
食物繊維の力が体内で発揮されます。
果物は果糖を含んでいますが、そのまま食べると食物繊維も一緒に摂れるので、
過剰に食べない限りは健康上の問題はありません（農薬や化学物質を取り除いた場合）。
しかし、ジュースにすると果実の固形部分に含まれる不溶性食物繊維が失われます。
果実を絞ったままなら水溶性食物繊維は残っているため、
腸内をスムーズに移動することは出来ますが、腸にバリアを作れないため、
体に早く吸収されて血糖値が急上昇してしまいます。
肥満の人は強い空腹感と満腹感をなかなか得られないので、
どうしても食べ過ぎてしまいますが、ホルモン分泌の異常により
コントロールを失っている事を理解すると、
適切な営養を適量に摂る食生活へ移行しやすくなります。
また、肥満でない人も食生活が乱れると代謝の異常が起きますので、
便秘、低体温、貧血など別の形で体の不調が起こります。
病氣になる前に予防する意識を持つことが、健康を守る第一歩になります。
山本和佳