・玄米の営養
・病氣と老化を遠ざける
●玄米の営養
玄米は完全営養食品とも言われるほど、営養バランスに優れています。
もちろん食事はおかずや汁物もあってバランスがとれますので、
玄米だけ食べれば良いという訳ではありませんが、
毎日の食事の土台として重要な穀類であることは間違いありません。
玄米の営養はほとんど胚芽に集約されているため、
玄米を精白すると、ビタミンは８割も失われます。
同様にミネラルも削り取られ、特にカリウム、マグネシウム、カルシウム、
鉄、マンガンの損失が大きいです。
下記は玄米を白米に精白することによって、営養を損失する割合です。
ビタミンB3 67％
ビタミンB1 80％
ビタミンB６ 90％
マンガン 50％
リン 50％
鉄 60％
食物繊維 100％
脂肪酸 100％
＜マンガン＞
お茶碗一杯の玄米で１日のマンガンの推奨摂取量の88％を摂取できます。
マンガンは、たんぱく質や炭水化物からエネルギー生成するのを助け、
脂肪酸の合成や抗酸化酵素（SOD）の生成にも関わっています。
SODはミトコンドリアの中にも存在していて、エネルギー生成の過程で
生じる活性酸素から保護する役割もあります。
ミトコンドリアが元氣だとエネルギー産生効率が良くなり、
細胞が活性して、体の活動を支えてくれます。
＜ビタミンB１＞
水溶性ビタミンで、チアミンとも呼ばれます。
糖からエネルギーを作る時に欠かせないので、「回復のビタミン」と言われています。
欠乏すると脳のエネルギーが不足してイライラしたり、集中力低下を引き起こします。
江戸時代に脚氣が流行したのも、ビタミンB1の欠乏が原因でした。
ビタミンB1は尿や汗から排出されるため、毎日摂る必要があります。
まさに、玄米は主食として最適だと言えます。
＜ビタミンB３＞
ナイアシンとも呼ばれるビタミン。
500種類以上の酵素の補酵素として働き、エネルギー産生、
脂質・糖質・たんぱく質の代謝、DNAの修復と再生など
体の重要な働きに関わっています。
不足すると食欲が無くなったり、消化不良や皮膚に発疹が出来たりします。
＜ビタミンB６＞
たんぱく質の分解をサポートしたり、免疫機能の維持、
皮膚の抵抗力を高めるなどの働きをしています。
他にも神経伝達物質の働きをサポートしています。
神経伝達物質はアミノ酸で合成されています。
ビタミンB６はアミノ酸の代謝に関わっていて
神経伝達物質の合成を促進しています。
現代は緊張状態が長時間続く傾向が強いですが、
ビタミンB６は、そんな現代人の心を落ち着かせてくれます。
また、エストロゲンの代謝にも関わっていますので、
女性にとって大変有り難いビタミンです。
＜リン＞
カルシウムに次いで体内に多く含まれているミネラルで、
全ての組織に含まれています。
体内のリンの約85％は骨や歯に存在しています。
残り15％は細胞にあり、ＡＴＰエネルギーの産生、細胞の浸透圧、
ｐＨバランスを保つなど様々な役割を持っています。
今は食品添加物に沢山のリン化合物が入っていますので、
現代人はリンを過剰摂取するリスクを抱えています。
玄米には抗酸化成分も豊富に含まれています。
玄米の営養を摂る事で細胞が活性し、がんなど生活習慣病の予防をして
糖尿病や認知症の予防にもなります。
●抗酸化成分
玄米以外からも抗酸化成分を積極的に摂りましょう。
自然から採れた食材を過度に加工しないで食べると、
抗酸化の効果を受け取れます。
抗酸化成分の種類はとても多いですが、
効果が出る場所で見ると、以下の３つに分類されます。
①水溶性の抗酸化成分（細胞周辺に効く）
営養成分：ビタミンC
ビタミンCは加熱によって壊れてしまうため、
サラダのようになるべく生で摂る事をお勧めします。
じゃがいも、さつまいも、ゴーヤに含まれるビタミンCは熱に強いので
炒め物などで食べても大丈夫です。
ビタミンＣが豊富に含まれる食材は、
ブロッコリー、赤ピーマン、モロヘイヤ、柑橘類、
キウイフルーツ、柿など。
②脂溶性の抗酸化成分（細胞内部に効く）
若返りビタミンと言われるビタミンEやカロテン類など
脂溶性ビタミンは細胞内で抗酸化作用を発揮します。
油と一緒に摂ると吸収率がアップしますので、
営養成分：ビタミンE、βカロテン、アスタキサンチン、
リコピン、クルクミン、コエンザイムQ10など
脂溶性抗酸化成分を豊富に含む食材は、
かぼちゃ、にんじん、青菜、アボカド、赤ピーマン、赤パプリカ、トマト、
すいか、鮭、海老、かに、ウコン、いわしなど。
③ポリフェノール（細胞の周辺と内側に効く）
ポリフェノールは主に水溶性ですが、
細胞の内側と周辺の全体に対して力を発揮します。
営養成分：アントシアニン、イソフラボン、エラグ酸、
クロロゲン酸、セサミン、ケルセチン、ルチンなど
多く含まれる食材はブルーベリー、りんご、ブロッコリー、ごま、
なす、大豆、大豆製品、玄米、ほうれん草など。
同じものばかり食べるのではなく、何種類も摂ることで
抗酸化成分が細胞の内外に働き、組織全体の抗酸化に繋がります。
また、ビタミンや食物繊維と一緒に摂ると、抗酸化の効果が上がります。
サプリや加工食品ではなく、素材を調理していただくのが
最も営養が摂りやすく、経済的です。
体内では、常に活性酸素が発生しています。
活性酸素の発生を抑える事と、発生した活性酸素を除去する。
この両面からのアプローチが大切です。
活性酸素を抑えると病氣の予防、アンチエイジング効果ももたらされます。
加工食品は消化や体内の代謝を邪魔してしまうため、
肥満や様々な不調となって表れる為、なるべく摂らないようにしましょう。
さらに運動の習慣や睡眠をしっかりとる事も大切です。
山本和佳