●食欲低下を防ぐ食事
●いつでもできるカンタン習慣
毎日暑い日が続いていますね。
胃腸が疲れて、食欲が落ちている人も多いのではないでしょうか。
旬の食べ物は、その季節に合わせた体つくりを助けてくれます。
外部環境によって体調を崩しやすいこの時期に、食事を少し見直してはどうでしょうか。
●食欲が落ちない工夫を
日本には四季がありますので、一年を通して食べ頃の食材があります。
そこで、暑い季節にぴったりの食べ合わせを一部ご紹介します。
＜ゴーヤ＞
沖縄野菜として知られていますが、今では本州でも夏野菜として認知されるようになりました。
ゴーヤ特有の苦味成分モモルデシンとチャランチンは、いずれも血糖値を下げる働きがあります。
ビタミンCも豊富で、暑さによる疲労回復にも効果大です。
ゴーヤのビタミンCは加熱しても壊れにくいと言われていますが、出来るだけ損なわないよう手早く加熱調理するのがオススメです。
葉酸は赤血球を作るビタミンと言われ、ゴーヤにもたくさん含まれています。
葉酸は細胞の生産を助け、体の発育にも重要な営養素ですので、
特に妊婦さんは葉酸が欠かせません。
＜オクラ＞
夏に食べるネバネバ食材の代表格です。
オクラのネバネバ成分は、水溶性食物繊維のペクチンとタンパク質のムチンです。
ペクチンは腸内の善玉菌を増やし、整腸作用や血中コレステロール値を抑える効果があります。
ムチンは粘膜を保護して、胃炎や胃潰瘍を予防します。
ムチンが豊富な他の食材と組み合わせると、さらに強力な効果を発揮します。
さらに、βカロテンや葉酸も含まれています。
βカロテンは、必要に応じて体内でビタミンAに変換されます。
βカロテンは皮膚や粘膜を丈夫にして、風邪を予防します。
にんじんやかぼちゃに含まれる営養素として知られていますが、
夏には是非、オクラも取り入れましょう。
さらに魚介類と一緒に摂るとスタミナが強化されます。
＜長芋＞
ヤマノイモ科に属するいもで、カリウムやマグネシウムが豊富です。
カリウムには余分な塩分や水分を排出する働きがあり、だるさや冷え、むくみを改善する効果があります。
それによって顔がすっきりしたり、疲労感を解消してくれます。
また、他のいも類と同様に長芋も食物繊維がたくさん含まれているため
腸内環境を良くして便秘を改善します。
食べた後ゆっくり消化するので腹持ちが良く、適正体重を保つ助けになってくれますので、
メタボを解消したい人にもおすすめです。
長芋などヤマノイモ科のいもと他のいも類との決定的な違いは、生で食べられる点です。
そのため、加熱すると壊れてしまうビタミン類やカリウム、消化酵素も
長芋なら営養をまるごと摂れます。
ちなみに長芋と山芋の違いについて言いますと、
山芋はヤマノイモ科に属するいもの総称です。
ヤマノイモ科のつくね芋やいちょう芋などが山芋として、スーパーで売られています。
長芋と山芋は営養価に大きな違いはありませんが、
それぞれの水分量の違いにより、独自の味わいが出ています。
長芋は水分量が多くて、あっさりとした味わいです。
山芋は長芋と比べて水分が少ない分、粘りが強くて甘みがあるのが特徴です。
●呼吸について（自律神経の調整）
以前の記事でも夏は自律神経が乱れやすいとお伝えしました。
自律神経を整えるには食事に氣を配ったり、睡眠環境を整える事も大切です。
そして、呼吸によっても不安定な自律神経を調整することが出来ます。
わたし達は1日に2万回以上呼吸をしていますが、
その呼吸で自律神経を直接コントロール出来るのです。
交感神経と副交感神経が常にバランスをとることで、身体機能が正常に保たれます。
どちらも高いレベルで作用することが、心身の健康の秘訣です。
現代人は様々な面でストレスの多い生活をしているため、ほとんどの人は副交感神経が低い状態です。
ゆっくり深く呼吸をすると副交感神経の働きが高まり、バランスが整います。
しかし、なぜ呼吸を整えると自律神経が安定するのでしょうか。
その仕組みについて触れてみたいと思います。
自律神経は恒常性維持機能を保つ上で欠かせない役割を担っている器官です。
寝ている時も、起きている時でも無意識に呼吸をしているのは、
自律神経が呼吸をコントロールしているからです。
呼吸をするとき、肺を取り囲んでいる肋骨辺りの筋肉や横隔膜を動かして
肺を収縮させています。
実は、肺はそれ自体で膨らんだり、しぼんだりする事が出来ません。
横隔膜の周りには自律神経が集まっていて、意識しなくても呼吸が出来るようになっています。
また、肺が収まっている胸腔には「圧受容体」という場所があります。
息を吐く時間が長いほど、圧受容体にかかる力が強くなります。
圧受容体は血液量をコントロールしていて、強く圧力がかかると血流量が増えます。
すると、それと連動している副交感神経が刺激を受けて、活性します。
呼吸を整えると副交感神経の働きが良くなり、リラックスしたり血流も増えて、
自律神経がより高くバランスが取れるようになるのです。
副交感神経を働かせるには、ゆっくり息を吐くのがポイントです。
まず息をしっかり吐き切ること。
すると体は自然と息を吸い込み、呼吸が深くなります。
深い呼吸をすると横隔膜が上下に動き、それが腸をマッサージする効果にも繋がります。
自律神経が高いレベルで整うと、交感神経が血管を収縮させて、
副交感神経が拡張させます。
これが交互に働くと血液を押し出すポンプのように機能して、血流が良くなります。
呼吸は自律神経の支配下にありながら、自分の意識でコントロールすることも可能です。
普段は無意識で呼吸している時間が圧倒的に長いですが、
例えば「息を10秒間吐く」「息を吸って一旦止める」ことも
意識でコントロールしています。
自律神経に直接働きかける呼吸は即効性が高いので、
１分間くらい深呼吸すれば氣持ちが落ち着いたり、眠氣に誘われたりします。
もちろん呼吸を整えればそれで良いわけではなく、
食事のバランスも大切です。
お菓子やジャンクフードを食べていると、
体内のミネラルが不足してしまい、免疫力が下がります。
そのような状態の体で夏を過ごすのは危険ですので、
お菓子や加工食品は極力控えて、玄米菜食を続けましょう。
こまめに水分補給して食事で営養をしっかり摂ること、
規則正しい生活を送り、免疫力を高く保つよう体調を管理することが大切です。
山本和佳