・心を作る○○○○○○も食事に影響される
・食事で心を安定させる
わたし達は食べたものによって作られますが、
それは体だけでなく精神も含まれます。
氣持ちによってやる氣が起きたり、行動の量や質にも差が出てきます。
現代では氣持ちが不安定でイライラしたり落ち込んだりする人が珍しくなく、
もしかするとそれは食生活に原因があるかもしれません。
脳神経系をコントロールするGABAはアミノ酸の一種で、脳神経系を活発に働かせます。
アクセルのような働きをするグルタミン酸とは対照的に
GABAは脳や神経の疲れを取り、血圧を安定させるなどブレーキの役割をしています。
アクセルとブレーキの両方がバランス良く働いてこそ、健康が保たれるのです
仕事をしたり、話す、集中するなど日中に活動する時はアクセルが必要ですが、
もし
常に全開だったら、疲労困憊でストレスが積み重なってしまいます。
GABAはそれを抑制してストレスやうつ病、自律神経失調症、
更年期障害の回復にも役立ちます。
他にもGABAは肝臓や腎臓の機能を高めたり、アルコールの分解を促す効果もあります。
GABAが不足すると、体調や精神に不調が出ることがあります。
GABAは睡眠時に分泌されますが、食べ物からも摂取することも出来て、
玄米、トマト、なす、じゃがいも、かんきつ類などに多く含まれています。
特に主食にGABAが多いと、無理なく毎食摂ることができます。
個人的にも玄米を食べるようになってから、氣持ちが安定して
感情のコントロールもしやすくなったと思います。
これもGABAの効果かもしれません。
今の日本ではほとんどの人は主食を白米、パン、
小麦から作った麺類から食べています。
GABAをあまり摂れていない事も、精神不安定な人が増えている一因だと思います。
●栄養不足は疲労・ストレスを増やす
健康な人の体内では、新陳代謝がスムーズに行われています。
新陳代謝とは食べ物や体内の成分を分解して、体に必要な形に合成したり、
老廃物を排出して循環する働きを指します。
疲れが溜まるというのは、新陳代謝が滞った状態です。
新陳代謝を活発にするためにはバランスの良い食事も欠かせません。
中には食事からしか摂れない営養素もあります。
例えば、タンパク質を構成するアミノ酸は20種類ありますが、
そのうち9種類は体内で合成されない必須アミノ酸です。
また、細胞膜やホルモンを作る脂肪酸にも、体内で合成できないため
食事から摂る必要がある必須脂肪酸があります。
カルシウムやマグネシウムは骨や歯を作り、鉄分は赤血球を作ります。
これらの営養成分は体を作るために欠かせない営養ですが、その上に
新陳代謝や体の機能を調整したり、多岐に渡り活躍してくれている
ビタミン・ミネラルもあります。
ファーストフードやコンビニの弁当、サンドイッチ、おにぎりを始めとする
ジャンクフードや加工品を食べていると、体に必要な営養が不足してしまいます。
カロリーでお腹を満たしているだけで、いくらお腹が一杯でも営養不足に陥っています。
体に不要なものばかり摂っていては代謝が滞るため
疲れが溜まりやすく、回復に時間がかかります。
バランス良く営養摂取するすることは大事ですが、
不足すると疲労に直結する成分をいくつか挙げます。
＜タンパク質＞
代謝の過程では、体内のアミノ酸が分解され、必要なタンパク質に作り替えています。
タンパク質が少ない食事だと、疲れやすくなります。
筋肉を維持したり増やすためにも食事でしっかり摂りましょう。
大豆、魚、卵
タンパク質には疲労回復効果のあるイミダゾールペプチドも含まれています。
脳と筋肉によく働き、疲労回復を促してくれます。
＜糖質＞
バリバリ仕事をしたり、考えるなど頭を使ったり、ストレスを感じて疲れるのは、
糖分がたくさん消費されて体内に足りなくなってくるからです。
体を動かす時も頭が働く時も糖質を消費しますので、
毎日継続的に摂る必要があります。
糖質の摂取は玄米をメインとするのが理想です。
胚芽に営養が豊富に含まれているため、
消化吸収が穏やかで体への負担も少ないです。
白米、小麦、白砂糖など精製された糖質は急激に吸収され、
血中の糖分が不足して低血糖になります。
この時にインスリンを大量に分泌するため体に負担をかけてしまいます。
体にゆっくり吸収される玄米を主食にしましょう。
＜鉄分＞
鉄分も疲労回復の役割を果たし、血中の赤血球に欠かせない営養です。
赤血球とヘモグロビンは酸素や営養を全身の細胞へ運びますが、
鉄分が不足すると細胞や組織が酸素不足になって疲労感が出ます。
鉄分も食事から摂る事が大事ですが、それと同じくらい
加工食品を控えることも大切です。
それらに使われているリン酸塩が鉄の吸収を阻害するため、
手作りの食事を積極的に食べましょう。
＜ビタミンC＞
ビタミンCは体内で合成されないため、食事から摂る必要があります。
ストレスに対抗するコルチゾール、男性ホルモン・女性ホルモンを作る時に
ビタミンCが大量に消費されます。
ビタミンCが不足すると、コルチゾールも十分に作られず、
ストレスや疲労の回復を妨げる悪循環に陥ります。
●心を作る脳内伝達物質
人間の感情や思考、性格はホルモンの影響を受けています。
脳内伝達物質はアミノ酸から作られています。
アミノ酸は20種類あり、そのうち9種類は食事からしか摂れません。
＜主な脳内伝達物質＞
GABA・・・リラックス
ドーパミン・・・やる氣、快楽
ノルアドレナリン・・・やる氣
エンドルフィン・・・喜び
セロトニン・・・精神の安定、幸せを感じる
例えば、ノルアドレナリンは合成される過程で酵素が働きますが、
それを助けるのがビタミンC、葉酸、マグネシウム、マンガン、鉄、銅です。
ドーパミンが合成される歳にはビタミンB6や亜鉛を必要とします。
それがノルアドレナリンに変換する時はビタミンCが働きます。
脳内伝達物質の一部だけでも、様々な営養素が協力して作られていることが分かります。
しかし、ほとんどの人は栄養不足のため、脳内伝達物質も十分に作られず、
うつ病、無氣力、精神障害にかかる人もいます。
このようにホルモン分泌の観点からだけでも
体内では様々な営養素が使われていると分かります。
●セロトニンを増やす食事
心をおだやかにしたり、幸せな氣持ちにさせてくれるセロトニン。
健康な人は必ずセロトニンが豊富に分泌されていて、
なおかつセロトニンを消耗しにくい習慣を持っています。
食事によってもセロトニンを増やすことができますので、
意識して食材を選び、積極的に食べましょう。
セロトニンの材料となるトリプトファン、脳内でトリプトファンと一緒に
合成に関わるビタミンB6、そして炭水化物は食事から摂取したトリプトファンを
脳へ運んでくれます。
つまりトリプトファン、ビタミンB6、炭水化物を一緒に摂る事で
セロトニンが効率良く作られ、脳に良い作用をもたらして
ストレスを軽減します。
トリプトファンは大豆製品、ごま、ナッツ、バナナ、玄米などに豊富です。
ビタミンB6は魚介類、豆類、にんにく、しょうがに多く含まれます。
料理でいうと焼き魚、煮魚、納豆、味噌汁、玄米といった
和食がセロトニンを増やしてくれます。
食事でセロトニンを増やすのは難しいことではありません。
もし始めのうちは慣れなくても、食べ続けると美味しさが
体で分かるようになってきます。
疲れは年齢と共に溜まりやすくなるため、
営養バランスの良い食事を心がけ、疲労を回復する力を高めましょう。
山本和佳