・何故か食事制限をしても痩せない？
・腸内環境を整える○○○○
・ダイエット食品ではなく習慣の改善
●食べるものと腸内細菌
腸内細菌のバランスが、その人の体の健康を測るバロメーターです。
腸内細菌は善玉菌、悪玉菌、日和見菌に大きく分類され、
最も多いのが日和見菌で全体の７割を占めています。
腸内で善玉菌が優勢になると、日和見菌が一氣に味方について腸内が善玉菌に傾きます。
逆に悪玉菌が増えれば、日和見菌はそちらに加勢します。
菌はそれぞれ特徴的な性質を持っています。
日和見菌はフィルミクラス門、バクテロイデス門に大別されます。
フィルミクラス門には、糖類を代謝する遺伝子を多く持つ菌が目立ちます。
食事をした後、食べ物から糖類を取り出す力が強い菌で、腸から糖質が吸収されます。
糖質を過剰に体内に取り込むため、デブ菌とも呼ばれています。
さらに吸収された後、体内で消費されずに余った糖質が
脂肪に変換され、体に蓄えられます。
フィルミクラス門の菌が腸内に多いと太りやすく、食事制限をしても痩せにくいです。
もうひとつのバクテロイデス門は、デブ菌のように
食物から糖質をしつこく取り出そうとはしません。
デブ菌と比べて糖質の吸収率が低いため、この菌が腸内に多いと
糖質が適切に処理されます。
ヤセ菌とデブ菌は拮抗関係にあり、デブ菌が増えるとヤセ菌が増え、
ヤセ菌が増えるとデブ菌が減少します。
太ると疲れやすいのは、体重の重みで動きづらいだけではなく、
体のエネルギー産生能力が下がるためです。
体内に余分な脂肪がつくのは、体にとって異常事態です。
体はそれに反応して活性酸素を絶えず発生し続けます。
体内で炎症が起き続ける上に消化活動量が過剰になるため、
内臓の働きも悪くなります。
これが肥満と疲労の関係を表しています。
逆にヤセ菌を増やすことは、疲れにくい体を作るためにも大事です。
ヤセ菌は日和見菌の中でも善玉菌に味方しやすい菌で、善玉菌と好物が似ています。
逆にデブ菌は悪玉菌と同じようなものを好んで食べます。
善玉菌とヤセ菌は、食物繊維が豊富で低脂肪の食事を好みます。
悪玉菌とデブ菌は、高脂肪で食物繊維が不足すると腸内で繁殖の勢いが増します。
善玉菌は酢に含まれるグルコン酸も大好物です。
キャベツを酢に漬けた酢キャベツはヤセ菌が好む食べ物の組み合わせで、
腸内で善玉菌を増やす効果が高いです。
食事の量を減らしても痩せにくい人は、一度試してみてください。
もちろん食事全体を見直すことも大切です。
●食物繊維が豊富なきのこ類
現代人は食物繊維が不足しています。
肉類や加工食品、コンビニ食品、インスタント食品などをほとんどの人が
食べていますが、これらには食物繊維はほとんど含まれません。
逆に野菜や果物など食物繊維が豊富なものはあまり食べないため、
腸内で悪玉菌が増えて、病氣を生み出します。
食物繊維は植物に含まれていますが、
その中でもきのこはお勧めです。
〈きのこの食物繊維含有量〉100ｇ当たり
・エリンギ 3.4ｇ
・えのきだけ 3.9ｇ
・しめじ 3.7ｇ
・椎茸 4.2ｇ
・舞茸 3.5ｇ
食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がありますが、
きのこは２種類の食物繊維がバランス良く含まれています。
水溶性食物繊維は余った糖や脂肪を吸着して、便として排泄してくれます。
さらに善玉菌のえさになって、腸内環境を改善にも一役買います。。
不溶性食物繊維は腸内で水分を含んで大きく膨らみ、
腸壁を優しく刺激して腸の蠕動運動を促します。
その上、食物繊維はビタミンやミネラルの吸収を助ける役割も果たしています。
水溶性食物繊維はビタミンB群やビタミンCの吸収を高め、
不溶性食物繊維はカルシウムやマグネシウムの吸収を促進します。
ビタミン・ミネラルは体の機能を働かせたり、免疫力の向上に欠かせない営養です。
きのこの他にも、水溶性・不溶性食物繊維の両方を含んでいるお勧め食品は、
ごぼう、大根、かぼちゃ、大豆です。
食物繊維をしっかり摂ると、腸内環境が改善されていきます。
腸内が善玉菌優勢になると、
・免疫力の向上
・ビタミンの合成
・ホルモンを作る
・脂質代謝を活性して余分なコレステロールを排出
・ホメオスタシスの維持・向上
・ドーパミン・セロトニンの前駆体を脳へ送る
など体にも心にも嬉しい作用を促します。
また、腸内環境はその人の幸福度にも影響しています。
不安が大きかったり、憂うつになることが多い人は
腸内細菌のバランスが乱れている可能性が高いです。
幸せホルモンのセロトニンや、やる氣を出すドーパミンの前駆体を
作る量が減るため、脳内でこれらのホルモンも不足してしまいます。
また、食物繊維の不足はうつや睡眠不足など神経症にも関わっています。
●ふくらはぎを鍛える
肥満を改善し、適正体重をキープするためには運動も大切です。
ふくらはぎは第二の心臓と言われます。
歩くことで足腰が鍛えられ、ふくらはぎにも筋肉がつきます。
忙しくてあまり歩けない日や、雨で外出を控える時などは
ふくらはぎの筋トレをしてみてはどうでしょうか。
立った状態でかかとを上げ下げしたり、つま先立ちで歩くと効果が高く、
腰にかかる負担が少なくて済みます。
さらに、アキレス腱を伸ばすストレットも合わせて行うと良いでしょう。
ふくらはぎの筋肉が不足していると、冷えやむくみを引き起こします。
筋肉によるポンプ作用が上手く機能しないため、血液が毛細血管まで届かずに
手足が冷えたり、血液が下半身に停滞して足がむくみます。
ご紹介した筋トレやストレッチは、家事の合間にもできますので、
生活の中に取り入れてみてください。
例えば加工食品が食べたくなるのも、自分の食生活によって
腸内細菌がそれに合わせるように悪玉菌過多になるからです。
適正な体重の維持も、健康を守り病氣を予防するための大切な要素です。
メタボの人が約2000万人もいると言われる現代では
肥満は深刻な問題で、切実に減量を望むい人も多いでしょう。
長年の食生活の影響で腸内環境が乱れ、悪玉菌が増えた結果、
食欲や代謝がコントロールしづらくなっています。
もし、乱れた食生活が止められなくなってしまっているなら
まずはその現状を把握することが大切です。
好きなものを食べ続けていると、生活習慣病になるのは避けられません。
玄米菜食は、腸内で善玉菌が好んで食べるものがたくさん
含まれていますので、毎日食卓に出してください。
代謝がスムーズな体を作ることが、病氣予防の第一歩です。
山本和佳